野菜を食べよう・減塩しよう

野菜を食べよう

野菜の良いところ

野菜は、ビタミンやミネラル・食物繊維を多く含んでいます。

野菜に含まれるビタミンは、ごはんなどに含まれる炭水化物が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。

ミネラルは、身体機能の維持・調整に不可欠で、特に野菜に多く含まれるカリウムは、余分なナトリウム（食塩）を体外に排泄するのを手助けしてくれ、高血圧の予防にもなります。（腎臓に疾患のある人はカリウムの排泄が十分にできないことがあり注意が必要です。）

また、特に色の濃い野菜（カボチャ・水菜など）には、カルシウムも多く含まれています。

どれだけ野菜を食べたらいいの？

健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350g以上食べましょう」と掲げられています。しかし平成30年の同調査での野菜類平均摂取量を見ると、成人男性で約290g、女性で約270gとなっています。特に20～30歳代は男性で約260g、女性で約240gと成人の平均より約30gも少ない量になっています。

野菜を1日350g体に取り入れるため、まずは1回の食事にサラダや野菜が主材料の小鉢を1皿以上食べることを目指しましょう。

減塩しよう

塩分が多いとなぜダメなの？

人間の体の中では、水分と塩分が一定の濃度に保たれています。食塩をとり過ぎると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内に水分がため込まれます。これによって、心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が増し、血圧が上がります（高血圧）。

高血圧によって血管に負担がかかり続けると、血管がかたくなり、動脈硬化が起こります。動脈硬化になると、血液の流れが悪くなったり、血管が詰まって血液が流れなくなりします。その結果、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、慢性腎臓病（CKD)等が起こります。

そのため、減塩が重要になってきます。

平均的な塩分摂取量

日本人の成人1人1日当たりの摂取量は、男性11g程度、女性9g程度です。

しかし、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、男性7.5g未満、女性では6.5g未満が成人1日あたりの摂取目標とされています。

また、高血圧・慢性腎臓病（CKD）の重症化予防のための食塩相当量の量は、男女とも6.0g/日未満とされています。

おいしく減塩しよう

塩分の少ない食事はおいしくないと思われがちですが、少しの工夫をすることでおいしく食べることができます。

一部、例を紹介します。

1. 酢や柑橘類の酸味・香辛料・香味野菜を使い、味付けする
2. 醤油などの調味料は、「かける」のではなく「つける」
3. うどんやラーメンなどの汁は飲み干さない
4. 練り物や加工食品を控える
5. 野菜を食べる（野菜には血圧を下げる働きのあるカリウムという栄養素が多く含まれています。）

自分なりのオリジナル減塩方法を見つけて、おいしく楽しく減塩しませんか？

食塩相当量とナトリウム量

食品に含まれる塩分はナトリウム量で表示されているため、塩そのものの量に換算する時は、ナトリウムの含有量から計算する必要があります。

以下に、食塩相当量を調べる計算式を紹介します。

食塩相当量（g）＝ナトリウム量（mg）×2.54÷1,000

食品を選ぶ際には、食塩相当量やナトリウム量に注目して選んでみましょう。

お惣菜・お菓子を選ぶときには

スーパー等で、惣菜やお菓子を選ぶときは、栄養成分表示を見て選ぶようにしましょう。

栄養成分表示には食塩相当量が書いてあります。

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今の食生活でどれくらい塩分をとっているのか知りたい……

減塩の食事を食べたいけど、どうしたらいいか分からない……

このような方は、ぜひ多気町健康福祉課にご相談ください。

塩分測定計もありますので、自宅で作った味噌汁等の塩分測定もできます。

お気軽にご相談ください。